Kabızlık beslenme ile doğrudan ilişki içerisindedir. Yeterli sıvı tüketilmediğinde, posalı yiyeceklerden yenilmediğinde, yeterli egzersiz yapılmadığında veya uzun süreli uygulanan yağsız diyetler sonucunda kabızlık problemiyle karşılaşmak olasıdır.
Bunların dışında, kalın barsaklarda fonksiyon bozukluklarına bağlı olarak, hormon bozukluğu, troid rahatsızlığı, depresyon, tansiyon, demir eksikliği ya da bir başka hastalığın semptomu olarak kabızlık gelişebilmesi de mümkündür. Vücut suyunun %10 gibi bir oranda azalması kabızlığa yol açmak için yeterlidir. Bu nedenle özellikle yeterli sıvı alımı çok büyük önem taşımaktadır.
Güne 1 bardak ılık limonlu su ile başlayın
Eğer mide probleminiz ve düşük tansiyonunuz yoksa aç karnına içilen ılık limonlu su sindirime faydalı olacaktır.
Günde 2-2.5 lt. su için
Sindirimi hızlandırıcı, barsak hareketlerini kolaylaştırıcı etkisinden dolayı kabızlığı önlemede su tüketimi en önemli faktörlerden biridir. Ama soğuk su içmemeye çalışın.
Öğünlerinizi atlamayın
Düzenli yemek yemek bağırsak hareketlerinin de düzenli çalışmasını sağlamaktadır.
Posadan zengin yiyecekler tüketin
Posa yani lif oranı yüksek yiyeceklere kabızlığın önlenmesinde veya azalmasında faydalıdır ama tüketiminizi yavaş yavaş artırın. Sağlıklı bir insanın günde 25-30gr posa alması gerekmektedir. Ekmek olarak kepekli ekmek, pirinç pilavı ve makarna yerine bulgur pilavı tüketmeye çalışın.
Haftada 2 kez bakliyat tüketin
Kuru fasulye, barbunya, nohut, yeşil mercimeği yemek veya salata olarak az yağlı tüketmeye özen gösterin.
Günde 5 porsiyon sebze, 3 porsiyon meyve
Sebzelerden patlıcan, bamya, kabak, lahana, semizotu, enginar meyvelerden elma, armut, kayısı, incir ve eriği kabuğuyla tüketmek lif oranını artıracaktır.
Her gün bir kase probiyotik yoğurt yiyin
Bağırsaklarda sindirime yardımcı olan zararlı bakterilerin yanı sıra yararlı bakteriler de bulunmaktadır. Probiyotik yoğurt veya kefir bağırsakların sağlıklı çalışmasına yardımcı olmaktadır. Bir ara öğün olarak 1 kase probiyotik yoğurt veya 1 bardak kefir içmeye çalışın.
Rezene, yeşil çay, papatya ve anason çayı için
Bu dört çayı uygun miktarlarda demleyerek günde 2 fincan içmeye çalışın, sindirimi hızlandırır, kabızlıkla oluşan şişkinliğe faydalıdır.
Uygun miktarda kuruyemiş
Gün içerisinde bir ara öğün olarak 10-15 adet fındık, badem, ceviz, antep fıstığı tüketmek hem alınması gereken lif miktarını artıracak hem de yararlı yağ asitleriyle barsak hareketlerini hızlandıracaktır.
Magnezyum etkili bir mineral
Magnezyumdan zengin besinler bağırsak hareketlerini hızlandırır, özellikle ıspanak, marul, kereviz, taze fasulye, salatalık, fındık, badem magnezyum içermektedirler ayrıca hergün içilen 1 adet maden suyunun yine magnezyum içeriğinden dolayı kabızlığa faydası olacaktır.
Fiziksel aktivitenizi artırın
Düzenli spor yapmak kabızlık belirtilerini azaltmaktadır, günde en azından yarım saatlik yürüyüşün bile etkisini göreceksiniz.
Sigara ve alkol tüketmeyin
Nikotin ve alkol bağırsak hareketlerini negatif etkilemektedir. Bırakamıyorsanız en azından azaltmaya çalışın.
Sağlıksız yiyeceklerden uzak durun
Kızartma, hamurişi tarzı yiyeceklerden uzak durun, kola, kahve ve çay tüketiminizi azaltın, şeker ve şekerli yiyeceklerin kabızlığı tetiklediğini unutmayın.
Dışkılama hissi gelsin yada gelmesin her gün aynı saatlerde tuvalete gidilmelidir. Vücut fonksiyonları için düzen önemli. Tuvalete çıkma hissi yoksa bile her gün aynı saatlerde tuvalete gidip 10 ile 15 dakika oturmak dışkılama düzenini sağlamak için faydalı olacaktır.
Kuru meyveler: Sabah kahvaltısından önce aç karna kuru kayısı, incir, mürdüm eriği yemek ve üzerine ılık su içmek bağırsakları çalıştıracaktır. Bu besinler sabahları aç karnına tüketildiği zaman daha etkili olmaktadır. Ayrıca kuru meyveler çiğ olarak tüketilebileceği gibi komposto olarak da tercih edilebilir. Kuru erik, kabızlık için doğal bir ilaç olarak yaygın olarak tüketilmektedir
Su: Herhangi bir sebepten dolayı su tüketimi sınırlandırılmadıysa, kabızlık döneminde yeterli miktarda su içmeye özen gösterilmelidir. Bu önemli alışkanlığı erteleyenler, alarm kurarak kendilerine hatırlatma yöntemini deneyebilir.
Keten tohumu: Yoğurda katılarak tüketilebilen keten tohumu, kabızlığa iyi gelen gıdalar arasındadır.
Beyaz et: Et tüketileceği zaman kırmızı et yerine beyaz et veya balık eti tercih etmek bağırsakları rahatlatacaktır (yüksek miktarda kırmızı et bağırsakları zorlayıcı bir etkiye yol açar).
Lifli gıdalar: Baklagiller, pancar, pırasa, enginar, ıspanak, lahana, kızılcık, kereviz, keten tohumu gibi lif bakımından zengin gıdaların tüketimi bağırsakların harekete geçmesine yardımcı olmaktadır. Yine lifli gıda gruplarından fasülye, bezelye ve mercimek kabızlığa iyi gelmektedir.
Elma, üzüm, avokado, erik gibi lifli ve kabızlığa iyi gelen meyveler, kabızlık çekenler tarafından tüketilmelidir. Elmalar diyetinizde lif içeriğini arttırmanın ve kabızlığı hafifletmenin kolay yollarından biridir. Armut lif bakımından zengin, kabızlığa iyi gelen bir başka meyvedir. Orta büyüklükteki bir armutta (yaklaşık 178 gram) yaklaşık 5.5 gram lif vardır. Bu oran günlük önerilen lif alımının % 22’sidir. Kivi de kabızlığa iyi gelen meyvelerdendir. kabızlık şikayeti olan kişilerin sorununun çözülmesine yardımcı olabilecek bir diğer meyve de incirdir. İncir, lif alımınızı arttırmanın ve sağlıklı bağırsak alışkanlıklarını teşvik etmenin harika bir yoludur. Portakal, greyfurt ve mandalina gibi narenciyeler de kabızlığa iyi gelen, serinletici bir atıştırmalık ve iyi bir lif kaynağıdır. Bu meyveler kabukta çözünür lif pektini bakımından zengindir. Nitekim pektin kolonik geçiş süresini hızlandırarak kabızlık şikayeti olanlara yardımcı olabilir. Turunçgiller özellikle kabukta çözünür lif pektini bakımından da zengindir. Pektin kolonik geçiş süresini hızlandırabilir ve kabızlığı azaltabilir
Zeytin, zeytinyağı ve kekik: Zeytin, üzerine dökülen kek ve zeytinyağı ile tüketildiğinde kabızlık sorununa iyi gelmektedir. Zeytinyağı bağırsaktan yiyecek geçişini sapladığı için aç karna 1 tatlı kaşığı zeytinyağı tüketmek faydalı olacaktır.