Mutluluk ve İç Huzurunun, Besinlerdeki LİF oranı ile ilgili olduğunu biliyor musunuz ?
Günlük Beslenmede Ne kadar LİF almalıyım ?
Dr.Işıl Tuzcuoğlu
Gastroenteroloji Kliniği, Manisa
**Bu yazının görsellerini hazırlayan 16 yaşındaki Kızım Ceren’e sonsuz teşekkürlerimle…Gençlerin gıda farkındalığı kazanması dileğiyle..
Sağlıklı bir beslenme için kişinin günlük alması gereken lif miktarını bilerek ihtiyacı karşılayacak ölçüde lifli gıda tüketmesi gerekir. Cildimiz dahil tüm organlarımızın düzgün çalışması için günlük beslenmede en az 25-30 gram lif alınması gerekir. Diyetle alınan lif, tükettiğimiz bitkisel ürünlerin sindirilmeyen kısımlarını içerir. Besinlerin lif kısmı sindirilmeden kalın bağırsağa (kolona) ulaşır. Buradaki Probiyotik bakteriler için uygun bir ortam oluştururlar. Probiyotik Bakterilerin oranı arttıkça vücuttaki genel sağlık durumunun iyileştiği günümüzde bilimsel olarak ispatlanmıştır.
LİF en çok SEBZE ,MEYVE, BAKLİYAT VE TOHUMLARDA Bulunur.
Lifli gıdalar, kabızlığın önlenmesinde veya giderilmesinde, kilo verme amaçlı uygulanan diyetlerde tercih edilmelidir.
Lifli gıdalar, ayrıca diyabet, kalp damar hastalıkları ve bazı kanser türlerine karşı da koruyucu rol oynar. Dengeli bir diyette mutlaka olması gereken besinler arasında yer almalıdırlar.
Besin lifleri, suda çözünüp çözünememesine göre iki gruptur:
Çözünebilir Lif: Su içerisinde çözünebilen bu lifler, jöleye benzeyen yapıdadır. Çözünebilir lifler kan şekeri ve kolesterolü düzenler. Yulaf, baklagiller, narenciye, elma, havuç gibi besinlerde çözünebilir lif oranı yüksektir.
Çözünmeyen Lif: Suda çözünemeyen yapıları sayesinde sindirim hareketlerini düzenler ve gaita (dışkı) hacmini arttırır. Bu sayede düzensiz bağırsak hareketleri olan veya kabızlık problemi yaşayan kişilerin şikayetleri azalır. Tam tahıllı ürünler, kuruyemişler, karnabahar ve benzeri sebzeler ve baklagiller çözünmeyen lif bakımından zengin besinlerdir.
Besinlerdeki lifler farklı oranlarda bulunduğundan, vücudun ihtiyaç duyduğu lif çeşitlerinin yeterince alınabilmesi için tüketilen besin çeşidini artırmak fayda sağlar.
Lifli Gıdaların Faydaları Nelerdir?
Lifli gıdalardan zengin beslenmek vücut üzerinde şu olumlu etkileri yapar:
Bağırsak Hareketlerini Düzenler: Lifli besinler dışkı hacmini artırır ve dışkıyı daha yumuşak hale getirir. Bu sayede bağırsak içeriğinin hareketi kolaylaşır. Kabızlık sorunu yaşayan kişilerde, kabızlığın giderilmesine yardımcı olur. İshal sorunu yaşayan kişilerde de lifli besinler, lifin su tutma özelliği sayesinde dışkı yapısını normalleştirirler .
Bağırsak Sağlığını Daha İyi Hale Getirir: Lif içeren gıdaların tüketilmesi hemoroid ve divertikülit gibi bağırsak hastalıklarına yakalanma riskini düşürür. Lifli gıdalar, kolon kanserine karşı koruyucu rol oynar.
Kolesterol Düzeyini Düşürür: Çözünebilir lif içeren gıdaların tüketimi ‘kötü’ kolesterol olarak bilinen LDL düzeylerini azaltarak vücuttaki total kolesterol seviyesinin düşmesine yardımcı olur.
Kan Şekeri Kontrolünü Sağlar: Diyabet hastalarında başta çözünebilir lif olmak üzere liften zengin beslenme, şeker emilimini yavaşlatarak kan şekerinin kontrollü bir şekilde dengelenmesine yardımcı olur.
İdeal Kiloda Kalmanıza Yardım eder: Lifli gıdalar, lifli olmayan gıdalara göre daha çok tokluk hissi sağlar ve kişinin uzun süre tok hissetmesine neden olur. Bu sayede kişi daha az porsiyonla daha çabuk doyabilir.
Lifli Gıdalar Nedir?
Lif, pek çok farklı besinde bulunur. Böylece damak tadınıza uygun bir öğün hazırlarken ihtiyaç duyduğunuz lif miktarını karşılamak için pek çok seçeneğiniz vardır.
Vücudun ihtiyaç duyduğu günlük lif miktarı yaşa ve cinsiyete bağlı olarak değişiklik gösterebilir. 50 yaş altı kadınların günlük ihtiyaç duyduğu lif 25 – 30 gram, erkeklerin 30 – 35 gramdır. 50 yaş üzerinde lif ihtiyacı biraz daha azalır.
Lifli gıdalardan zengin beslenme, sağlıklı beslenmenin temel taşlarından birisidir. Ancak sağlıklı beslenme içeriğinin kişinin yaşına, cinsiyetine, varsa sahip olduğu rahatsızlıklara göre düzenlenmesi gerekir. Bu nedenle Sindirim sistemi ve beslenme ile ilgili şikayet yada soruları olan kişilerin bir uzmana danışması faydalı olacaktır. Manisa’da Dr. Işıl Tuzcuoğlu Gastroenteroloji Kliniğimizde Sindirim sistemi sağlığı açısından dengeli beslenme, diyet ve Kişiye özel Lifli gıdalardan zenginleştirilmiş, bilimsel temeli olan diyet önerileri vermekteyiz.
Unutmayın, Sağlığımız en değerli hazinemizdir ve Sağlığımızı kaybettiğimizde yerine getirmek bazı durumlarda çok zor olmaktadır.
Lifiniz BOL Olsun…